Тренировка на мышцы тазового дна.
- Ольга С.
- 13 февр.
- 2 мин. чтения
Как потренировать мышцы тазового дна?
Какие движения или упражнения могут задействовать эту зону?
Сначала давайте разберемся в функциях мышц тазового дна.
Одно из движений, которое они осуществляют - это уменьшение нижней апертуры таза, то есть это движение, когда наши седалищные кости и копчик сближаются (показано на рисунке ниже. 2 изображение).
Также, эти мышцы будут работать и при односторонних движениях тазовых костей и крестца, к примеру при ходьбе (показано на рис).
И при движениях ногами, которые вызывают уменьшение нижней апертуры таза, они будут включаться в работу. Это могут быть сведение ногами (упражнения для приводящих мышц) или плие.
Собираем это вместе и получаем несколько шаблонов занятий:
Вариант 1. Почти танцевальный.
Тренировка с движениями таза в разных направлениях.
(Мы знаем, что у нас мышцы тазового дна, работают при любых движениях таза, правда по разному, при каких-то движениях растягиваются, при каких-то сокращаются).
Мы можем их сочетать с силовыми упражнениями: приседаниями, выпадами и тд.
Как будет выглядеть тренировка?
Мы должны произвести движения тазом в нескольких направлениях:
вперед,
назад,
вверх,
вниз,
вращение вперед,
вращение назад.
Важно, при односторонних выполнениях упражнений - делать двустороннее (к примеру, после боковых движений - движения назад или вперед).
Вариант 2. Почти легкий.
Этот вариант тренировки, подразумевает упражнения с применением упражнений Кегеля. Эти упражнения сочетают в себе 2 вида движений:
сокращение / сжатие мышц тазового дна (движение к центру),
втягивание (движение вверх).
Также, эти движения должны осуществляться как в области мышц промежности анального треугольника, так и мочеполового.
Важно, после выполнения этих упражнений, выполнить упражнения на поперечную мышцу живота и диафрагму (допустим, проработать дыхание).
Вариант 3. Сложный.
Работаем с мышцами кора внешнего слоя.
Тренировка включает в себя упражнения для:
большой ягодичной мышцы,
приводящих мышц,
мышц живота,
мышц спины.
В тренировку включаем нестабильные поверхности для подключения мышц кора глубокого слоя.
Пробуем на себе?
Больше о мышцах тазового дна, можно узнать на вебинаре МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА.
Больше информации можно узнать, написав нам сообщение в Телеграм.
Музыка для групповых занятий тематическая доступна по подписке по ссылке ниже:
Comments