О видах растяжки.
- Ольга С.
- 4 сент. 2024 г.
- 5 мин. чтения
Растяжка – это обычное занятие, которым пользуются спортсмены, пожилые люди, пациенты, находящиеся на реабилитации, и все, кто участвует в фитнес-программе. Несмотря на то, что преимущества растяжки известны, остаются споры о том, какой тип растяжки лучше всего подходит для достижения конкретной цели или результата. Целью данного клинического исследования является обсуждение современных концепций вмешательств по растяжке мышц и обобщение фактических данных, касающихся растяжки, используемой как в упражнениях, так и в тренировках.
Движение человека зависит от объема движений, доступного в синовиальных суставах. В целом движение может быть ограничено двумя анатомическими образованиями:
суставами и
мышцами.
Ограничения суставов включают в себя геометрию и конгруэнтность сустава, а также капсульно-связочные структуры, окружающие сустав.
Мышца обеспечивает как пассивное, так и активное напряжение:
пассивное напряжение мышц зависит от структурных свойств мышцы и окружающей фасции,
тогда как динамическое сокращение мышц обеспечивает активное напряжение (рис. 1).
Структурно мышца обладает вязкоупругими свойствами, обеспечивающими пассивное напряжение.
Активное напряжение является результатом нейрорефлекторных свойств мышц, в частности иннервации периферических мотонейронов (альфа-мотонейронов) и рефлекторной активации (гамма-мотонейронов).
Очевидно, что существует множество факторов и причин снижения подвижности суставов, только одна из которых – мышечная зажатость.
Мышечная «напряженность» возникает в результате увеличения напряжения активных или пассивных механизмов.
Пассивно мышцы могут укорачиваться в результате постуральной (осанка) адаптации или образования рубцов; активно мышцы могут стать короче из-за спазма или сокращения. Независимо от причины, напряжение ограничивает диапазон движений и может привести к мышечному дисбалансу.
Клиницисты должны выбрать подходящее вмешательство или метод для улучшения мышечного напряжения в зависимости от причины напряжения.
Растяжка обычно направлена на увеличение длины мышечно-сухожильного узла, по сути увеличивая расстояние между началом и местом прикрепления мышцы.
Что касается растяжки, мышечное напряжение обычно обратно пропорционально длине: уменьшение мышечного напряжения связано с увеличением длины мышцы, а увеличение мышечного напряжения связано с уменьшением длины мышцы.
Растяжка мышц неизбежно приводит к напряжению других структур, таких как суставная капсула и фасция, которые состоят из тканей, отличных от мышц, и имеют другие биомеханические свойства.
В литературе часто описываются три метода растяжки мышц:
статическая,
динамическая
растяжка перед сокращением (рис. 2).
Традиционным и наиболее распространенным типом является статическая растяжка, при которой мышца удерживается в определенном положении до точки ощущения растяжения и повторяется. Это может выполняться пассивно партнером или активно субъектом (рис. 3).
Существует 2 типа динамической растяжки:
активная
и баллистическая.
Активная растяжка обычно включает в себя перемещение конечности по всему диапазону движений до конечных диапазонов и повторение несколько раз.
Баллистическая растяжка включает в себя быстрые попеременные движения или «подпрыгивания» в конечной амплитуде движения; однако из-за повышенного риска травм баллистическая растяжка больше не рекомендуется.
Растяжка перед сокращением предполагает сокращение растягиваемой мышцы или ее антагониста перед растяжением.
Наиболее распространенным типом растяжки перед сокращением является проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (PNF).
Существует несколько различных типов растяжения PNF (Таблица 1), включая «сокращение-расслабление» (CR), «удержание расслабления» (HR) и «сокращение-расслабление антагонистического сокращения» (CRAC);
Обычно их выполняют, заставляя пациента или клиента сокращать мышцу, используемую во время техники, на 75–100% от максимального сокращения, удерживать в течение 10 секунд, а затем расслаблять. Сопротивление может оказывать партнер, а также резинка или ремень (рис. 4).
Другие типы растяжки перед сокращением включают «постизометрическую релаксацию» (PIR).
В этом типе техники используется гораздо меньшее сокращение мышц (25%) с последующим растяжением.
Растяжка после расслабления (PFS) — это метод, разработанный доктором Владимиром Яндой, который включает максимальное сокращение мышцы на средней дистанции (рис. 5) с быстрым движением до максимальной длины с последующим 15-секундным статическим растяжением.
Многие исследования оценивали различные эффекты различных типов и продолжительности растяжки.
Результаты этих исследований можно разделить на быстрые или тренировочные эффекты.
Быстрые эффекты измеряют немедленные результаты растяжки, тогда как тренировочные эффекты — это результаты растяжки в течение определенного периода времени.
Исследования растяжки также различаются в зависимости от различных исследуемых мышц или групп мышц, а также от разнообразия изучаемых групп населения, что делает интерпретацию и рекомендации несколько трудными и относительными. Поэтому каждый из этих факторов необходимо учитывать при формулировании выводов на основе научных исследований.
Существует несколько систематических обзоров растяжки, дающих общие рекомендации.
Об эффективности растяжки обычно свидетельствуют увеличение подвижности суставов (обычно пассивной); например, ROM колена или бедра используется для определения изменений длины подколенных сухожилий.
Статическое растяжение часто приводит к увеличению подвижности суставов. Интересно, что увеличение ПЗУ может быть не вызвано увеличением длины (снижением напряжения) мышцы; скорее, субъект может просто иметь повышенную толерантность к растяжению.
Увеличение длины мышц измеряется по «растяжимости», обычно когда на конечность прикладывается стандартизированная нагрузка и измеряется движение суставов. Повышенную толерантность к растяжению оценивают количественно путем измерения диапазона движений суставов с нестандартной нагрузкой.
Это важный вопрос, который следует учитывать при интерпретации результатов исследований: было ли улучшение основано на фактическом удлинении мышц (т. е. увеличении растяжимости) или просто на увеличении толерантности к растяжению?
Чан и коллеги показали, что 8 недель статического растяжения увеличили растяжимость мышцы; однако большинство исследований тренировок по статической растяжке показывают увеличение ROM за счет увеличения толерантности к растяжению (способности выдерживать большую силу растяжения), а не растяжимости (увеличения длины мышц).
Статическое растяжение эффективно для увеличения ПЗУ. Наибольшее изменение ПЗУ при статической растяжке происходит между 15 и 30 секундами; большинство авторов полагают, что от 10 до 30 секунд достаточно для повышения гибкости.
Кроме того, после 2–4 повторений не происходит увеличения удлинения мышц.
Однако, к сожалению, статическая растяжка в рамках разминки непосредственно перед тренировкой оказывает пагубное влияние на мышечную силу, измеренную на динамометре, а также на работоспособность в беге и прыжках. Потеря силы в результате резкой статической растяжки наблюдается называется «потерей прочности, вызванной растяжением». Конкретные причины этого типа потери силы, вызванной растяжением, не ясны; некоторые предполагают нервные факторы, тогда как другие предполагают механические факторы.
Кроме того, потеря силы может быть связана с длиной мышцы во время тестирования или продолжительностью растяжения.
Интересно, что максимальное сокращение мышцы, перед статической растяжкой, может уменьшить потерю силы, вызванную растяжением.
Сокращение мышцы, выполняемое непосредственно перед ее растяжением, эффективно увеличивает ROM. Хотя большая часть растяжки перед сокращением связана с техниками сокращения-расслабления или удержания-расслабления типа PNF, использующими от 75 до 100% максимального сокращения, Феланд и др. показали, что субмаксимальные сокращения на 20 или 60% столь же эффективны, тем самым поддерживая эффективность постизометрической релаксационной растяжки. Интересно, что увеличение ПЗУ наблюдается на двусторонней основе при растяжении перед сокращением, что подтверждает возможный неврологический феномен.
Конкретный феномен, связанный с увеличением гибкости после сокращения перед растяжением, остается неясным. Многие предполагают, что мышца испытывает рефрактерный период после сокращения, известный как «аутогенное торможение», когда мышца расслабляется благодаря нейрорефлекторным механизмам, тем самым увеличивая длину мышцы. Интересно, что электромиографические (ЭМГ) исследования показали, что активация мышц остается неизменной7,44 или увеличивается после сокращения.
Некоторые исследователи предполагают, что связанное с этим увеличение ROM связано с повышенной толерантностью к растяжению, а не с неврологическим феноменом. Некоторые исследователи предполагают, что рефлексы Гофмана (Н-рефлексы) подавляются при растяжении перед сокращением. Н-рефлекс представляет собой ЭМГ-измерение уровня возбудимости мышцы: более низкие Н-рефлексы связаны с более низкой возбудимостью. Вполне возможно, что пониженный уровень возбудимости может позволить мышцам расслабиться через систему гамма-мотонейронов, несмотря на повышенную активацию через альфа-систему. Очевидно, необходимы дополнительные исследования для изучения неврологических эффектов растяжки перед сокращением.
Сравнение видов растяжки.
Несколько авторов сравнили статическую и динамическую растяжку по объему движений, силе и производительности.
И статическая, и динамическая растяжка одинаково эффективны для улучшения ROM сразу или с течением времени во время тренировки.
Некоторые авторы не обнаружили улучшения производительности при сравнении статической и динамической растяжки.
В отличие от статической растяжки, динамическая растяжка не связано с дефицитом силы или производительности, и было показано, что он улучшает мощность, измеряемую на динамометре, а также показатели прыжков и бега.
Разминка и растяжка.
В литературе имеются противоречивые мнения относительно эффектов разминки перед тренировкой. Статическая и динамическая разминка одинаково эффективна для увеличения свободного объема перед тренировкой. Некоторые исследователи сообщают, что статическая растяжка после разминки снижает производительность, в то время как другие сообщают об отсутствии изменений или увеличении производительности.
Хотя статическая растяжка обычно сопровождается немедленным снижением силы, статическая растяжка, выполняемая до или после разминки, не снижает силу.
Объем статической растяжки также может влиять на производительность: Роббинс и др. сообщили, что 4 повторения статической растяжки по 15 секунд не влияют на вертикальный прыжок, а 6 повторений снижают производительность.
Во многих исследованиях сокращение перед растяжением было связано с более значительным увеличением ROM по сравнению со статическим растяжением; однако несколько исследований показывают аналогичное увеличение ROM и производительности при сравнении растяжки перед сокращением и статической растяжки. Было показано, что как острая статическая растяжка, так и растяжка перед сокращением снижают силу.
Статья частично переведена. Оригинал - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
Из курса ТРЕНЕР ПО РАСТЯЖКЕ.
Подробнее: https://t.me/fitnesseducationmoldova/2145
Comments