Приседания. Анатомия.

oligastitiuk
22 июн. 2024 г.
5 мин. чтения

Приседания – одно из наиболее популярное упражнение в силовых и функциональных тренировках.

Также приседание является важной моделью движений для повседневной деятельности (например, посещения туалета, вставания или вставания со стула) и различных спортивных задач.

Изменив такие параметры, как:

ширина стойки,
вращение стопы,
положение туловища,
положение голени и глубина,

можно по разному воздействовать на разные группы мышц и понимать, как разное выполнение приседаний влияет на наши мышцы и суставы.

Анатомия. Мышцы и приседания.

Приседания включают в работу основные групп:

мышц нижних конечностей: сгибатели / разгибатели бедра и сгибатели / разгибатели колена.
Кроме того, приседания требуют высокого уровня задействования мышц туловища для стабилизации позвоночника.

МОДИФИЦИРУЕМЫЕ ПАРАМЕТРЫ ПРИСЕДАНИЙ

Наклон туловища

Моменты в бедрах и коленом суставе во время приседания сильно зависят от ориентации туловища, которая, в свою очередь, влияет на центр масс тела.

Во время типичного приседания результирующий вектор силы реакции опоры проходит вперед от бедра. и позади колена, тем самым создавая сгибающие моменты в обоих суставах (рис. 1).

Мышечные действия разгибателей бедра и колена необходимы для создания разгибательных моментов для противодействия этим внешним моментам.

Перемещение туловища из более вертикального положения (рис. 1А) в более переднее положение или приседание с большим наклоном корпуса (рис. 1В) смещает результирующий вектор силы реакции опоры вперед, что приводит к увеличению момента сгибания бедра и одновременному уменьшению момента сгибания колена.

И наоборот, при движении туловище из переднего положения (рис. 1В) в более вертикальное положение (рис. 1А) смещает результирующий вектор силы реакции опоры назад, тем самым уменьшая момент сгибания бедра и одновременно увеличивая момент сгибания колена.

Рисунок 1.Ориентация туловища в сагиттальной плоскости влияет на внешние моменты в бедре и колене. Приседание с более вертикальным положением туловища увеличивает момент сгибания колена и уменьшает момент сгибания бедра. (B) Перемещение туловища вперед увеличивает момент сгибания бедра и уменьшает момент сгибания колена.

Помимо влияния на сгибательные моменты бедра и колена, приседание с выставлением туловища вперед оказывает влияние на сгибательный момент поясничного отдела позвоночника.

Вообще говоря, чем больше наклон туловища вперед, тем больше мышечная нагрузка на разгибатели спины для стабилизации туловища.

Однако следует отметить, что наклон туловища вперед можно получить за счет сгибания бедра или сгибания поясничного отдела. позвоночника (рис. 2).

Достижение положения туловища вперед с помощью сгибания поясничного отдела позвоночника (рис. 2А) приводит к снижению толерантности к сжимающим нагрузкам и передним сдвигающим силам поясничного отдела позвоночника по сравнению с тем, когда наклон туловища вперед достигается при нейтральном положении позвоночника (рис. 2B).

Поддержание нейтрального положения позвоночника увеличивает плечо момента для разгибателей позвоночника, тем самым позволяя лучше контролировать сжимающие нагрузки и силы сдвига.

Фигура 2. Наклон туловища вперед, достигаемый за счет сгибания позвоночника (А), приводит к снижению толерантности к сжимающим нагрузкам и меньшему контролю передних сдвигающих сил по сравнению с тем, когда наклон туловища вперед достигается при нейтральном положении позвоночника (Б).

Наклон голени

По сравнению с наклоном туловища, наклон голени во время приседания оказывает противоположное влияние на момент сгибания колена.

Центр коленного сустава находится дальше от результирующего вектора силы реакции опоры, тем самым увеличивая сгибающий момент колена.

И наоборот, перемещение голени из переднего положения (рис. 3В) в более вертикальное положение (рис. 3А) смещает центр коленного сустава ближе к результирующему вектору силы реакции опоры, тем самым уменьшая момент сгибания колена.

Наклона большеберцовой кости вперед можно добиться либо сгибанием голеностопного сустава (при этом стопа стоит на полу), либо приседанием с отрывом пяток от пола (т. е. с использованием внешнего подъема под заднюю часть стопы или тяжелоатлетических туфель с приподнятой пяткой).

В целом, поднятие пяток во время приседания способствует большей степени наклона голени вперед, тем самым увеличивая момент сгибания колена и нагрузку на квадрицепсы.

Однако следует отметить, что переднее положение голени при приседании с поднятыми пятками может происходить без соответствующее увеличение тыльного сгибания голеностопного сустава.

Вращение стопы

Степень вращения стопы во время приседания может достигаться:

внешним вращением бедра,
внешним вращением колена,
комбинацией того и другого.

Степень ротации стопы влияет на моменты во фронтальной и поперечной плоскостях колена, оказывая незначительное влияние на моменты в сагиттальной плоскости.

Например, сообщается, что

отведение стопы наружу на 30° уменьшает вальгусный момент в колене на 50% и одновременно увеличивает варусный момент на 80%.
кроме того, отведение стопы наружу на 30° уменьшает момент внешнего вращения в коленном суставе. на 20% по сравнению с нейтральной стойкой.

С точки зрения мышц отведение стопы наружу на 30° не влияет на активацию квадрицепсов, подколенных сухожилий или икроножных мышц по сравнению с нейтральным положением стопы.

Аналогично, различные повороты большеберцовой и бедренной костей от 30° внутрь до 80° наружу не влияет на активность квадрицепсов.

Однако, как сообщается, приседания с поворотом бедра наружу на 30°–50° увеличивают активность приводящих мышц бедра по сравнению с нейтральной позицией на 17% и 23% соответственно.

Ширина стойки

Для целей этой точки зрения авторы функционально определяют ширину стойки как

узкую (от 75% до 100% ширины плеч),
среднюю (от 100% до 150% ширины плеч),
широкую (от 150% до 200% ширины плеч).

Что касается фронтальной и поперечной плоскостей, широкая стойка приводит к большим вальгусным моментам колена (23%)25 и более высоким моментам внешней ротации бедра (19%-37%) по сравнению с приседаниями с узкой/средней позицией.

Однако в сагиттальной плоскости влияние ширины стойки противоречиво.

По сравнению с узкой/средней стойкой, момент сгибания колена во время приседаний с широкой позицией, как сообщается, выше (69%-80%), ниже (11 %),или не отличается.

Аналогичным образом, момент сгибания бедра во время приседаний в широкой стойке, как сообщается, выше (10%-48%) или не отличается по сравнению с приседаниями в узкой/средней стойке.

Противоречивые результаты среди исследований можно объяснить тем, что авторы не контролировали другие изменяемые факторы, такие как ориентация туловища и голени. Например, выполнение приседа в широкой стойке с наклоненным туловищем даст другой результат, чем если бы приседание выполнялось с более вертикальным туловищем

Глубина приседаний

Для целей этой точки зрения авторы оперативно определяют глубину приседания как:

частичную/небольшую (сгибание колена на 0–90°),
среднюю (сгибание колена на 90–110°, бедро параллельно полу)
полную/глубокую (110°). сгибание колена -135°).

Вообще говоря, момент сгибания колена имеет тенденцию неуклонно увеличиваться от вертикального положения до максимального сгибания колена во время приседа.

Аналогичным образом, момент сгибания бедра также увеличивается с глубиной приседа.

Однако увеличение момента сгибания колена с увеличением приседа дает не одинаковую глубину и может зависеть от ориентации туловища и голени.

Например,

если увеличение наклона туловища с увеличением глубины более выражено, чем увеличение наклона большеберцовой кости, это потенциально может привести к относительно более высокому моменту сгибания бедра по сравнению с моментом сгибания колена на больших глубинах.
И наоборот, если увеличение наклона голени с увеличением глубины более выражено, чем увеличение наклона туловища, это потенциально может привести к более высокому моменту сгибания колена по сравнению с моментом сгибания бедра при большей глубине приседания.

С точки зрения движения суставов, основным ограничением глубокого приседания является степень сгибания бедра.

Когда во время приседания достигается конечный диапазон сгибания бедра, происходит наклон таза назад (рис. 4).

Вращение таза назад является результатом сжатия бедренной кости в вертлужной впадине.

Учитывая, что наклон таза назад сочетается со сгибанием поясничного отдела позвоночника, в поясничном отделе позвоночника возникают сжимающие и сдвигающие силы.

Факт. что активность поясничного отдела позвоночника не увеличивается за пределами 90° сгибания колена,36 позволяет предположить, что пассивные структуры (т.е. задняя продольная связка) обеспечивают сопротивление моменту сгибания позвоночника.

Коленный сустав и разгибатели бедра во время приседаний.

Нагрузку на разгибатели бедра и колена во время приседа можно предсказать на основе относительного наклона туловища и голени.

Когда угол наклона туловища больше чем угол наклона голени больше на 10°, будут больше включаться в работу мышцы разгибатели бедра. (Фигура А на картинке ниже)
Когда, наоборот, когда наклон голени превышает наклон туловища (как минимум на 8°), приседание становится смещенным в сторону разгибателей колена (Фигура В).
Когда наклон туловища и голени совпадают, то работа мышц бедра и колена становится более менее равномерной. (Фигура С)

На ориентацию туловища относительно большеберцовой кости (и, следовательно, на соотношение моментов сгибания бедра и колена) может влиять расположение приложенной веса.

Например, когда вес размещается спереди (front squats) (например, приседания со штангой на груди или приседания с гирей), туловище обычно удерживается в более вертикальном положении. Здесь больше вовлекаются в работу сгибатели колена, согласно исследованиям.
И наоборот, традиционные приседания со штангой на спине (back squats) обычно выполняются с большим сгибанием туловища. Поэтому неудивительно, .что такие приседания включают в работу больше сгибатели бедра.