Что такое проприоцептивное нейромышечное расслабление (PNF)?
- Ольга С.
- 10 сент. 2024 г.
- 3 мин. чтения
Проприоцептивное нейромышечное расслабление (PNF) — это более продвинутая форма тренировки гибкости.
PNF включает в себя как растяжение, так и сокращение (активацию) целевой группы мышц для достижения максимальной статической гибкости.
Физиотерапевты используют его для улучшения эластичности мышц, и было доказано, что он оказывает положительное влияние на активный и пассивный диапазон движений (Funk et al 2003).
На самом деле, термин PNF-растяжка сам по себе является неправильным, но общество как бы приняло его, поэтому давайте на данный момент разберемся с ним (но просто чтобы вы знали, что это действительно техника, а не растяжка).
Как это выглядит?
Эта техника в тренировках выглядит следующим образом: группа мышц пассивно растягивается, а затем изометрически сокращается, преодолевая сопротивление, пока она находится в растянутом положении.
Эта техника требует повторного пассивного растягивания мышц в увеличенном диапазоне движений, получаемом при каждом повторении.
Когда можно выполнять? До или после тренировки?
Когда PNF выполняется до тренировки, это снижает производительность в упражнениях с максимальным усилием.
Когда эта техника растяжки выполняется последовательно и после тренировки, она увеличивает спортивные результаты, а также диапазон движений.
Как это работает?
Существует четыре теоретических физиологических механизма, способствующих увеличению ROM (объем движений в суставе) PNF. Это:
аутогенное торможение,
реципрокное торможение,
релаксация стресса,
теория воротного контроля.
Аутогенное торможение
Аутогенное торможение – это то, что происходит в сокращенной или растянутой мышце в виде снижения возбудимости из-за тормозных сигналов, посылаемых сухожильными органами Гольджи (GTO) той же мышцы. Это рефлекс внезапного расслабления мышц при развитии высокого напряжения. Это самоиндуцируемая тормозящая реакция удлинения с отрицательной обратной связью, которая защищает мышцы от разрыва.
Реципрокное торможение
По сути, реципрокное торможение описывает процесс расслабления мышц на одной стороне сустава, чтобы приспособиться к сокращению на другой стороне этого сустава.
Релаксация стресса
Релаксация напряжения – это то, что происходит, когда мышечно-сухожильная единица (MTU) находится под постоянным напряжением в течение времени на фиксированной длине. Это уменьшает силу, создаваемую вязким материалом, когда он сопротивляется стимулу удлинения, вызываемому растяжением внутри MTU. Поскольку вязкий материал со временем теряет способность сопротивляться растяжению, длина MTU медленно увеличивается (Sharman et al, 2006).
Теория управления воротами
Теория контроля боли утверждает, что болевые сигналы не могут свободно достигать мозга, как только они генерируются в поврежденных тканях или местах. Им необходимо встретиться с определенными «неврологическими воротами» на уровне спинного мозга, и эти ворота определяют, должны ли болевые сигналы достичь головного мозга или нет. Другими словами, боль воспринимается, когда ворота уступают место болевым сигналам, и она становится менее интенсивной или вообще не ощущается, когда ворота закрываются, чтобы сигналы могли пройти. Почему кто-то находит облегчение, растирая или массируя травмированную или болезненную область?
Как выполнять технику PNF?
Принципы растяжки PNF имеют множество вариаций и часто могут называться разными вещами. Двумя наиболее распространенными методами, о которых некоторые из вас, возможно, слышали, являются:
метод сокращения-расслабления (CR) или метод растяжения с задержкой-расслаблением,
метод сокращения-расслабления-антагониста-сокращения (CRAC).
Метод контракта-релаксации (CR)
целевая мышца (ТМ) удлиняется («растягивается») удерживайте положение растяжения, пока человек сокращает (активирует) ТМ до 50-60% от максимального изометрического сокращения в течение 4-6 секунд.
после этого следует более короткое расслабление мышцы на 2-3 секунды «отпустить» в это время пассивное растяжение, выполняемое другим человеком, помогающим технике, растягивает мышцу даже дальше, чем первоначальное пассивное растяжение (увеличьте диапазон)
финальная пассивная растяжка удерживается 10-15 секунд. затем мышца расслабляется на 20 секунд перед выполнением еще одного повторения PNF.
Метод контракта-расслабления-антагониста-контракта (CCRAC)
целевая мышца (ТМ) удлиняется («растягивается») удерживайте положение, пока человек сокращает (активирует) агонист (TM) примерно до 50-60% от максимального изометрического сокращения в течение 4-6 секунд.
сразу же активируйте мышцу-антагонист на 4-6 секунд, определяемую как мышца, противодействующая действию другой; «бицепс и трицепс — мышцы-антагонисты»,
затем мышцы расслабляются на 20 секунд перед выполнением еще одной техники PNF.
Рекомендации.
Будьте аккуратны! Следите за тем, как вы растягиваетесь и не перенапрягайте или перерастягивайте мышцы.
Если мышцы крупные, то рекомендуется выкладываться на 50-60% от возможностей. Если мышцы относятся к мелким, то - 30-30%.
Убедитесь, что вы разогреты перед любой формой растяжки! это важно для обеспечения максимальной выгоды.
Продолжайте дышать, это очень важно в физиотерапии когда вы расслабитесь, выдохните и по-настоящему «отпустите», погрузитесь в растяжку и увидите, как диапазон увеличивается на 10-40 градусов.
Из курса ТРЕНЕР ПО РАСТЯЖКЕ. Онлайн и очно.
Подробнее о курсе https://t.me/fitnesseducationmoldova/2309
Comments